Когато човек желае да качи мускулна маса, обикновено се  нуждае от качествени хранителни добавки и добра фитнес програма. Диетата се характеризира с хиперкалорична храна за изграждане на мускули и завишен прием на протеини. Успоредно с това диетичните хранителни добавки ни помагат да постигнем по-бързо целта си. Чрез осигуряването на основни хранителни вещества в нашето тяло, нашите тренировки стават по-ефективни и нашето възстановяване е подобрено.

Какви са най-добрите хранителни добавки за мускулна маса?

# 1 Протеини

Каквото и да е целта ви, протеините се оказват жизненоважни в културизма, независимо дали сте в период на покачване на мускулна маса или изчистване на мазнините и релеф. Често се появява един и същ въпрос: Трябва ли да приема протеин на прах? Отговорът е “да”. Причината? За да изградите мускули, имате нужда от 2g протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 75 кг, ще имате нужда от 150 г протеин на ден. Ако разчитате само на яйца, пилета или риба, това представлява огромен бюджет в края на месеца. По този начин белтъчният прах може да отговори на вашите нужди, без да нарушава баланса на банковата ви сметка и без да се превръщате в готвач по неволя. Приготвянето на 5-6 хранения на ден в забързаното ежедневие си е истинско предизвикателство. А тази храна трябва и да се погълне, което освен време е и доста натоварващо за храносмилателната система и за психиката. Добавете здравословна храна по време на вашата диета и протеини на прах в междинни закуски.

В стремежа си към натрупване на тегло, Gainer е особено препоръчително. Тази диетична добавка е балансирана комбинация от въглехидрати и протеини, които подпомагат натрупването на тегло по-лесно и бързо.

С 31.4 грама протеин и 2.6 грама захари имате качествена хранителна добавка за чисто масово натрупване. Добрият печеливш е съставен от въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Това е случаят на Gainer, който се състои главно от овес (65%), който позволява приема на качествени въглехидрати.

# 2 ВСАА аминокиселини

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са смес от левцин, валин и изолевцин. Те намаляват ефектите на мускулния катаболизъм. В допълнение, BCAA увеличават скоростта на протеиновия синтез. С протеинов прах, BCAA са двата най-важни хранителни добавки в културизма. Всъщност, практикуващите бодибилдинг са тези, които най-много се нуждаят от това. Тренировките създават дефицит от 20% незаменими аминокиселини и 12% загуба на неесенциални аминокиселини, оттук и интересът към добавката.

При програма за натрупване на мускулна маса, се препоръчва да се консумират 5 g BCAA 30 минути преди и 5 g BCAA веднага след тренировка. BCAA съществува под формата на прах или на капсули. Предимството на праха е, че можете да избирате между повече от дузина аромати и винаги излиза по-евтино и съдържа повече дози в опаковката. Предимството на капсулите е, че те могат да се навсякъде, бързо с вашата протеинова суроватка, независимо от нейния вкус.

BCAA 2: 1: 1 или BCAA 8: 1: 1

BCAA 8: 1: 1 са обогатени с левцин. Колкото по-големи сме, толкова повече се увеличават нашите нужди от левцин, за да се получи анаболна реакция, подобна на тази на млад мъж. Трябва да се знае, че колкото по-високо е нивото на левцин, толкова повече анаболен отговор ще даде той. 8: 1: 1 аминокиселини, обогатени с левцин. Този продукт също е предназначен за всеки, който не консумира достатъчно качествени протеини или за вегетарианци. Ако не сте в един от тези три сценария, изберете 2: 1: 1 BCAA.

# 3 Креатин

Креатинът е много интересна хранителна добавка за покачване на тегло и чиста мускулна маса, както и сила. Ползите от прием на creatine са многобройни. Той насърчава клетъчното съхранение на гликоген, който е източник на мускулна енергия. Той предпазва мускулната клетка от катаболизъм, като същевременно увеличава анаболните хормони (IGH-1 и MGF). Всъщност, креатинът е изключително полезен за увеличаване на вашата сила и мускулна маса, и дори може да е в началото на този списък. Можете да увеличите интензивността на вашите тренировки, което директно ще повлияе на мускулната Ви маса.

Креатинът има място във вашия избор, тъй като е предназначен предимно за спортисти, които правят кратки и интензивни тренировки, като например бодибилдинг.

Какво означават означенията Creapure®?

Това е креатин от висок клас, произведен от германска лаборатория. Етикетът с креатин Creapure®, се счита за най-чистият в света, което позволява по-голяма асимилация. Ако вашият бюджет позволява, не се колебайте да се обърнете към Creapure ® креатин

# 4 Малтодекстрин

При покачване на мускулна маса, това, което се различава във храненето, е повишения прием на въглехидрат. Те служат като калорични бомби. Ако искате да увеличите теглото си, ще увеличите въглехидратите. Когато сте във фаза за релеф, ще ги намалите. Например, сутринта, вместо да консумирате 60 грама овесена каша, ще намалите до 30 грама при програми за релеф.

По време на тренировката, въглехидратите ни осигуряват енергията, необходима за осигуряване на интензивни тренировки. В допълнение, тази енергия ще бъде полезна за нашето възстановяване. Една диета, богата на въглехидрати, позволява на тялото да се възстанови по-бързо, отколкото в период на ограничение. Малтодекстрин ще бъде от полза в наддаването на тегло, за да се осигури интензивни ТРЕНИРОВКИ и ускоряване на възстановяването. Произвежда се от царевично нишесте, много лесно се смила. Идеалното е да добавите доза малтодекстрин към напитката за тренировка, за да се възползвате напълно от благоприятните ефекти на инсулиновия пик.

# 5 Витамини

Ежедневните витамини са полезни за увеличаване на теглото. Да сте силни в залата е важно, но трябва да помислите и за Вашето общо благополучие и за Вашето здраве. Ежедневните витамини включват витамини А, B, D, Е, С. Те също така са обогатени с тиамин, рибофлавин и ниацин.

Не се страхувайте от прием на хранителни добавки поради професионалния си живот и тренировките си. Допълването с витаминния комплекс причинява по-малко умора и повече концентрация. Това ще има положителни ефекти във вашия ежедневен живот, но също и във фитнеса за покачване на мускулна маса.

За повишаване на теглото препоръчителната честота на тренировка е 3 пъти седмично. Тя дава възможност да не се отива отвъд възможностите за възстановяване и рискува да пропусне “мускулната свръхкомпенсация” (капацитетът за възстановяване все още е слаб за начинаещия). Времето за почивка е необходимо за развитието на мускулите. Направете прекъсвания между сериите, възстановете от 24 часа до 48 часа между сесиите. Не превъзхождайте способностите си, като оставяте необходимото време за почивка на тялото си. Мускулите, засегнати от интензивното обучение, ще се възстановят и ще се възползват от този ефект на “мускулна свръхкомпенсация”, която ги принуждава да се укрепят за следващото обучение. Тъй като прогресията се увеличава, честотата се увеличава до 4 сесии на седмица, но не повече.

Продължителност на тренировките за мускулна маса?

Продължителността на обучение е сравнително кратка, максимум 1 час 1:10 ET избягва падането на тестостерон (катаболизъм), който естествено се появява след 50 до 55 минути упражнения. След повече от 1 година на практика, както може да се увеличи броя на сесиите (4 х седмично) и продължителността на 01:10 за увеличаване на интензивността на обучение, в зависимост от личните потребности на всяко възстановяване между дегресивна серия, изпълнена в надмножество или триесет. Ето защо, като масово програма начинаещ културизма не включва интензификация техника, за да се предотврати катаболизма (който би бил дължим за надвишаване на прага или възстановяването би довело до травми).
От друга страна, потвърдено от експерти, техниката на обърнатата пирамидална и частична триеза, е препоръчителна, за да се увеличи мускулното напрежение. По същия начин, техниката на читинг, се използва за свръх-стимулиране на мускулите и да ги принуди да растат.

Време за почивка

Интензивността на тренировките за повишаване на теглото изисква малко по-дълъг период на почивка и по-кратко време за обучение, отколкото другите програми.
Периодът на почивка варира между 75 и 1 минута. Обикновено това е 1 минута за основни упражнения и 75 секунди за изолационни упражнения. Този доста кратък период на почивка е идеален, за да позволи на мускулите да възстановят енергията и нервните импулси, като същевременно запазят малко стрес за мускулите, така че интензивността им. При абсолютно дълги писти без таксуване, възстановяването е по-бързо, така че 30 секунди са достатъчни, за да си поеме дъх.
Кратките периоди на почивка между групите ви позволяват да добавяте интензитет, без да се налага да добавяте други техники.

Внезапно движение или усилено натоврване предизвика лумбаго? Това е много болезнено, но не се паникьосвайте: в повечето случаи това не е фатално. За облекчаване на тази силна болка в гърба, тук има 3 лесни упражнения за практикуване у дома или в офиса.

Какво е лумбаго?

Lumbago е остра болка в областта на лумбалната област, в долната част на гърба. Тя може да се появи след интензивно усилие (работа, ход, интензивен спорт) или след лошо движение. Хората, които са със заседнал начин на живот, с наднормено тегло или имат физически активна работа, са по-склонни да предизвикат паоява на лумбаго. Бременността също е период, който насърчава този тип болки в гърба.
За да облекчите лумбаго, първо се нуждаете от почивка. Както и да е, в острата фаза болката е такава, че няма да можете да полагате никакви усилия. За да облекчите болката, можете също да използвате течен колаген. Етеричните масла са много ефективни срещу болки в гърба. Ако болката в гърба не изчезне след 4 дни или ако блокирането е прекалено голямо, консултирайте се с Вашия лекар, физиотерапевт или остеопат.

Ето 3 упражнения за облекчаване на болки в долната част на гърба

Въпреки че не могат да лекуват лумбаго, някои упражнения са много ефективни при облекчаване на лумбаго. Направете много внимателни движения, дишайте дълбоко и особено спирайте упражнението, ако болката е твърде силна.

1. Легнете на гърба си, внимателно огънете коленете си по гърдите си, докато издишвате. Направете това забавено движение петнадесет до двадесет пъти подред, два или три пъти на ден. Това упражнение се простира до долната част на гърба и издишването на коленете ви помага да се контролира движението.

2. Коленичи на земята, задника си почива на петите и краката ви са леко разграничени. След това разтегнете бюста между коленете си и плъзнете ръцете си, доколкото е възможно, докато издишвате и без да сваляте хълбоците на петите. Останете на тази позиция за около минута, след това опитайте отново, ако почувствате нуждата.

3. Легнете на пода по гръб, огънете коленете си, докато държите стъпалата си на пода. След това, докато издишвате, внимателно повдигнете задните части. Опитайте се да държите гърба изправен. Задръжте тази позиция за пет до десет секунди, след това починете седалищата си на пода, докато вдишвате. Повторете това движение десетина пъти. Това упражнение на обвивката спомага за укрепването на мускулите на гърба и по този начин намалява болката.